Sport trotz Fulltime-Job: Tipps, wie das Workout in jeden Alltag passt

Sport ist wichtig, das weiß mittlerweile jedes Kind: Ein stärkeres Immunsystem, eine bessere Haltung, effektiver Stressabbau, Normalgewicht, ein tieferer Schlaf und Vorbeugung vor Alterungserscheinungen sowie zahlreichen Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur einige der Vorteile von regelmäßiger Bewegung.
Was aber, wenn neben Fulltime-Job, Haushalt und Familie einfach keine Zeit fürs Workout bleibt?

Zusammen mit dem Fachmann für Sportswear prinz-sportlich.de haben wir die besten Tipps und Tricks zusammen getragen, wie du dich trotz Überstunden und Alltagsstress fit und gesund halten kannst!

Der frühe Vogel fängt den Wurm

Unzählige Male gehört, doch nie befolgt? Das solltest du ändern! Wer den Wecker ein halbes Stündchen früher stellt und die gewonnene Zeit für ein kurzes Workout startet, profitiert gleich doppelt: Erstens ist das Training für den Tag bereits „abgehakt“, zweitens gibt es keinen besseren Start in den Tag, als eine kleine Sporteinheit, denn jetzt bist du wirklich wach fürs erste Meeting. Keine Sorge, es muss kein Hochleistungssport sein, ein paar Dehn- und Gymnastikübungen reichen schon aus und sind besser als nichts!

Fitnessprogramme auf der Arbeit nutzen

Auch Arbeitgeber wissen längst von den zahlreichen positiven Auswirkungen von Sport. Viele bieten ihren Angestellten daher Gesundheitsangebote wie Rückenschule oder Yogakurse an. In der Regel finden diese in der Mittagspause oder unmittelbar vor bzw. nach der Arbeit statt, sodass du ohne viel (Zeit-)Aufwand daran teilnehmen kannst.

Kurze, effektive Workouts

Um gesund und in Form zu bleiben, muss niemand seine gesamte Freizeit im Fitnessstudio verbringen. Mittlerweile belegt eine Vielzahl von Studien, wie effektiv kurze, dafür aber umso intensivere Trainingseinheiten wie HIIT oder Zirkeltraining sind. Das beliebte Tabata-Training beispielsweise bringt schon in nur vier Minuten pro Einheit Erfolge – die sollte wirklich jeder übrig haben!

Komplexe Übungen bevorzugen

Wenn du nur wenig Zeit für Sport findest, solltest du auf die richtigen Übungen setzen: Sogenannte komplexe Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Squats trainieren nämlich nicht nur einzelne Muskeln, sondern gleich ganze Muskelgruppen. Das spart Zeit!

Fixe Termine festlegen

Ein ganz leichter, aber erstaunlich wirksamer Tipp: Trage deine sportlichen Aktivitäten genau wie berufliche Verpflichtungen in deinen Kalender ein und nimm sie als feste Termine wahr. Ein Kundengespräch oder eine Teambesprechung würdest du ja auch nicht einfach ausfallen lassen, oder? Termin ist Termin!

Auf Home-Workouts setzen

Es muss nicht unbedingt das Fitness-Center sein, auch Zuhause lassen sich Übungen für den ganzen Körper durchführen. So sparst du dir unnötige Anfahrtszeiten und die Zeit zur Parkplatzsuche. Besonders beliebt sind sogenannte Bodyweight-Übungen, die du ohne Equipment überall mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst. Aber auch kleine Geräte wie ein Widerstandsband oder Kurzhanteln lassen sich platzsparend Zuhause aufbewahren und sind bei Bedarf in Sekundenschnelle einsatzbereit.
Ein weiterer Tipp: Wem alleine die nötige Inspiration fehlt, der kann entweder zu Fitness-DVDs greifen oder auf YouTube nach geeigneten Workouts suchen.

Die richtige Sportart wählen

Eigentlich bist du ja im Fußballverein oder zum Tanzkurs angemeldet, aber dann geht doch das Meeting länger oder es flattert in letzter Sekunde noch ein Auftrag rein und wieder ist das Training gestrichen? Wenn dein Job dir unregelmäßige Arbeitszeiten beschert, solltest du auf Sportarten wie Laufen, Biken oder Krafttraining im Fitnessstudio setzen, denn so bist du nicht an fixe Termine gebunden und kannst den Sport ganz flexibel in deinen Arbeitsalltag integrieren.

Alltagsbewegung ausnutzen

Jeder Schritt zählt! Wer aufgrund seines prallgefüllten Tages keine oder nur wenig Zeit für Sport hat, sollte jede Möglichkeit zur Bewegung im Alltag nutzen. Das bedeutet: Treppe nehmen statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit fahren, eine Haltestelle früher aussteigen und das letzte Stück zu Fuß gehen oder Kollegen zu Fuß aufsuchen, statt eine Mail zu schicken.

Sport als soziale Aktivität nutzen

Klar, wer nach einem harten Arbeitstag heimkommt, möchte die wenige verbleibende Freizeit mit Freunden, Partner oder Kindern verbringen. Doch warum nicht das eine mit dem anderen verbinden? Verabrede dich mit deinen Freunden zum Squash, einer Partie Volleyball oder unternimm mit deinen Kindern eine Radtour nach Feierabend.

Aufs Wochenende ausweichen

Du gibst dein bestes, die hier genannten Tipps umzusetzen, aber irgendwie kommt trotzdem immer eine berufliche oder private Verpflichtung dazwischen? Kein Problem: Untersuchungen haben in der Vergangenheit ergeben, dass es bei entsprechender Intensität und Dauer genügt, das Sportpensum auf das Wochenende zu verlegen. Das ist vielleicht nicht die Musterlösung, bringt Fitness, Gesundheit und Optik aber dennoch eine ganze Menge.